Jajko przez pewien czas było na czarnej liście produktów, których spożycie powinno być ograniczane w związku z dużą zawartością cholesterolu. Teraz wróciło do codziennej diety i możemy bez przeszkód korzystać z jego wysokiej wartości odżywczej.
Najnowsze doniesienia naukowe stopniowo weryfikują poglądy na temat znaczenia cholesterolu dostarczanego wraz z pożywieniem. W przeprowadzonych metaanalizach badań naukowych opublikowanych w 2012 roku wykazano, że większy wpływ na stężenie LDL cholesterolu we krwi (tzw. złego cholesterolu odpowiedzialnego za rozwój choroby wieńcowej) mają nasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy w postaci trans w porównaniu z cholesterolem w diecie.
Zdrowa dieta: nowe wytyczne
Wyliczono, że po zjedzeniu jednego jajka, zawierającego ok. 200 mg cholesterolu, oczekiwane zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi wyniesie około 0,12 mmol/l. Rezygnacja ze zjedzenia 6 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych (na przykład łyżeczki masła) spowoduje zmniejszenie stężenia całkowitego cholesterolu we krwi o podobną wartość.
– Badania kliniczne pokazują, że zarówno osoby zdrowe, jak i te obciążone dużym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, na przykład chorobą wieńcową czy cukrzycą typu 2, mogą odnieść korzyści z jedzenia jajek pod warunkiem, że są one składnikiem ogólnie zdrowej diety, przede wszystkim ze zmniejszoną ilością nasyconych kwasów tłuszczowych – mówi dr n. med. Bożena Trojanowska, kardiolog z Uzdrowiska Nałęczów. – Wcześniej, osobom z grup ryzyka rekomendowano ograniczenie spożycia jaj do 3 sztuk tygodniowo, głównie z powodu zawartych w nich dużych ilości cholesterolu. Po latach, na podstawie uaktualnionej wiedzy, dokonano rewizji tych zaleceń. Obecnie w rekomendacjach Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, które wyznacza standardy postępowania medycznego, nie wymienia się już jaj wśród produktów, których spożycie należy ograniczać. Ze względu na źródło pełnowartościowego białka, można bez obaw jeść 1-2 jajka dziennie.
Wartościowe składniki jajek
W polskiej tradycji jajko zajmuje szczególne miejsce podczas Świąt Wielkanocnych, królując na stołach jako symbol odradzającego się życia i budzącej się po zimie przyrody. W codziennej diecie wydaje się jednak niedoceniane. Statystyczny Polak spożywa około 160 jaj rocznie. Jest to jeden z najniższych wskaźników na świecie. Francuzi i Włosi zjadają ich średnio 215, Niemcy około 235, Słowacy 212 rocznie. Ale to mieszkańcy Meksyku są rekordzistami ze średnią konsumpcją na poziomie 370 jaj na osobę rocznie.
W 100 g jajka (dwa jajka średniej wielkości) jest 13 g białka. Białko jaja jest pełnowartościowe, ponieważ zawiera kompletny zestaw aminokwasów niezbędnych dla funkcjonowania organizmu człowieka, który nie jest w stanie ich wszystkich samodzielnie wyprodukować.
Do wartościowych składników żółtka należą lecytyna oraz ksantofile nadające mu barwę. Lecytyna spełnia ważną rolę w układzie nerwowym, wzmacnia koncentrację, ma wpływ na proces zapamiętywania. Ksantofile, czyli luteina i zeaksantyna to barwniki niezwykle ważne dla naszego wzroku. Ich spożycie zmniejsza ryzyko występowania chorób oczu postępujących wraz z wiekiem.
